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Trinken beim Sport: oft unterschätzte Binsenweisheit

Ingo Anderbrügge, Ex-Bundesligaprofi, ausgebildeter Fußballlehrer und Geschäftsführer der Fußballfabrik, über gesundes Trinkverhalten im Jugendsport:

„Wasser ist Leben. Diese Formel bringt sprichwörtlich die Tatsache auf den Punkt, dass sowohl auf der Erde als auch im menschlichen Körper jede Form von Leben das Vorhandensein von Wasser bedingt. Ein Mensch kann bis zu 40 Tage überstehen, ohne feste Nahrung zu sich zu nehmen, jedoch nur vier Tage, ohne etwas zu trinken. Ähnlich verhält es sich im Sport, wo das nasse Element als Treibstoff für den Körper eine entscheidende Rolle spielt. Vor allem einer angemessenen Art und Weise der Flüssigkeitsaufnahme kommt eine große Bedeutung für das Leistungsvermögen und die Gesundheit zu. Denn: Wer Sport treibt, verliert Wasser, vor allem natürlich durchs Schwitzen. Schweiß besteht aber nicht nur aus H2O, sondern enthält auch viele wertvolle Mineralstoffe, die dem Körper anschließend fehlen und daher ausgeglichen werden müssen. Trinken beim Sport hat also eine weitaus größere Funktion, als nur das Durstgefühl zu stillen. Es sorgt für den Ausgleich des ausgeschiedenen Wassers, dient also dazu, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers zu regulieren, und liefert zudem die Mineralien nach, die über den Schweiß verloren gegangen sind. Hierüber aufzuklären sowie Kinder und Jugendliche, aber auch Eltern allgemein für gesunde und sportgerechte Ernährung zu sensibilisieren, ist – getreu unseres Leitspruches ‚Training. Lernen. Leben.‘ – ein großes Anliegen der Fußballfabrik Deutschland GmbH sowie Bestandteil unserer Fußballcamps und unseres pädagogischen Konzeptes. Für dieses Engagement, das über den Fußball an sich deutlich hinausgeht, haben wir als erste Fußballschule überhaupt das ‚GUT DRAUF‘-Label der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA) verliehen bekommen.

Nachschub, bevor der Durst kommt

Entscheidend bei der Flüssigkeitsaufnahme im Sport ist nicht nur, was zu sich genommen wird, sondern auch, in welcher Weise dies geschieht. Auf die Menge und die Taktung des Trinkens kommt es dabei besonders an. Ganz generell, auch außerhalb des sportlichen Kontextes, gilt es, genug zu trinken, lieber etwas mehr als zu wenig. Eine Faustregel besagt, dass Erwachsene je nach Größe, Gewicht und klimatischen Bedingungen 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen sollten, Kinder entsprechend etwas weniger. Wichtig hierbei zu beachten ist jedoch, dass Kinder und Jugendliche im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht sogar mehr Flüssigkeit benötigen als Erwachsene. Genug zu trinken schadet also nie, ein zu geringer Flüssigkeitsnachschub jedoch schränkt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ein. Beim Sport empfiehlt es sich, schon im Vorhinein ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Etwa 15 bis 30 Minuten vor Beginn der Trainingseinheit sollten Sportler 0,3 bis 0,5 Liter zu sich nehmen. Bei einer körperlichen Belastung unter einer halben Stunde genügt es in der Regel, erst im Anschluss daran für Flüssigkeitsnachschub zu sorgen. Dauert die körperliche Betätigung jedoch länger, so sollte spätestens ab diesem Zeitpunkt stetig, aber in Maßen getrunken werden, also kleine Mengen in geringen zeitlichen Abständen. Insgesamt genügen dabei etwa 0,5 bis 1 Liter pro Stunde, je nach Intensität und Lufttemperatur. Damit niemand vergisst, ausreichend zu trinken, sollten Trainer und Übungsleiter stets ein Auge auf die Flüssigkeitsaufnahme der jungen Sportler haben und feste Trinkpausen in die Einheiten integrieren. So verfahren wir auch in den Camps der Fußballfabrik, Flaschen unseres Partners BWT stehen für alle Teilnehmer bereit. Generell empfehle ich, lieber einmal öfter zum Getränk zu greifen und den Durst zu löschen, bevor er überhaupt entsteht.

Wasser marsch!

Doch welches ist das beste Getränk, um den Flüssigkeitsverlust beim Sport auszugleichen? Je einfacher, desto besser: Wasser, denn es vereint alles, was Sportler vor, während und nach den Übungseinheiten brauchen. Es enthält wichtige Mineralstoffe, die der Körper durch den Schweiß absondert, es ist frei von Fett und Zucker und daher leicht bekömmlich. Je nach Präferenz und Geschmack darf das Wasser auch leicht mit Kohlensäure versetzt sein, jedoch keinesfalls zu stark, da sonst ein aufgeblähter Bauch droht, was die Trainingsleistung beeinträchtigen kann. Die Frage, ob Leitungs- oder Mineralwasser das bessere Sportgetränk ist, hängt ganz vom individuellen Geschmack ab. Leitungswasser verfügt in ganz Deutschland über eine gute Trinkqualität und kann bedenkenlos genossen werden. Zudem ist es beinahe überall zugänglich – ein Waschbecken gibt es in jeder Umkleidekabine – und kostet fast nichts. Mineralwasser hingegen hat den Vorteil, dem Körper zusätzlich wichtige Mineralien zu liefern – ideal für den Elektrolythaushalt. Wem normales Wasser zu langweilig ist, kann es mit ein wenig Fruchtsaft im Verhältnis von mindestens 3 : 1 zu einer Schorle mischen. Auch ungesüßte Früchtetees eignen sich als Begleiter bei sportlichen Aktivitäten. Von Limonaden, Brause und Eistee kann ich dagegen nur abraten. Meist stark gezuckert und mit Geschmacksverstärkern versetzt, eignen sie sich keineswegs als Sportgetränk und schaden zudem den Zähnen sowie dem ganzen Körper. Zu kalte Getränke taugen ebenfalls nicht als ideale Durstlöscher. Mag dies im ersten Moment, gerade an heißen Tagen, zwar erfrischend wirken, so belastet allzu Kühles doch eher den Körper, indem es die innere Wärmeproduktion sogar ankurbelt, um die Körpertemperatur zu regulieren. Ich empfehle daher eine lauwarme Trinktemperatur, weil der Körper so bestens im Gleichgewicht bleibt und keine zusätzliche Energie benötigt. Da viele Lebensmittel zu großen Teilen selbst aus Wasser bestehen, nimmt der Mensch auch über die Nahrungsaufnahme Flüssigkeit zu sich. Sportler können daher selbstverständlich auch ergänzend auf Obst als Flüssigkeitsquelle zurückgreifen. Äpfel, Melonen, Bananen, Kiwis oder Beeren sind zudem optimale Energiespender und beugen dem großen Heißhunger nach dem Sport vor. Auch hier gilt, ebenso wie bei den Getränken, Maß zu halten. Zu viel Obst kann, gerade auch in Verbindung mit viel Flüssigkeit im Bauch, zu Magenbeschwerden führen. Insgesamt sind die Möglichkeiten, sich beim Sport die verloren gegangene Flüssigkeit wieder zuzuführen, also sehr vielfältig. Auf eine angemessene Quantität und die Art des Getränks sollten Sportler jeden Alters, egal in welcher Leistungsklasse, dabei jederzeit großen Wert legen.“

Weitere Informationen unter: www.fussballfabrik.com

(Fotos: www.fussballfabrik.com)

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